本周营养食谱
4.6-4.12营养餐更新啦
Health
安全 | 健康 | 成长
全力保证食品的健康与安全，
为同学们的成长保驾护航。
早餐
元气早餐
🍤 油条（每100g）
• 能量：388kcal；蛋白质6.9g；脂肪17.6g；碳水51g；
膳食纤维0.9g
• 维生素：少量B族、维生素E；几乎无维C
• 矿物质：钾227mg、钠585mg（高）、钙6mg、铁1mg
🌽 玉米粥（每100g）
• 维生素：B1、B2、B6、烟酸、少量维E
• 矿物质：钾、镁、磷、钙、铁、硒
• 特点：粗粮主食，控糖、控重友好，促肠道蠕动
🥟 烧麦（每100g，糯米/面粉皮+荤素馅）
• 维生素：B族、少量维A/C（馅有蔬菜/香菇）
• 矿物质：钙、磷、钾、铁、锌（馅含肉/菇/菜）
• 特点：糯米为主，升糖快
🥬 素炒三丝（每100g，土豆/胡萝卜/青椒等）
• 核心：低热量、高纤维、高维C、高钾、低脂
• 维生素：维C、胡萝卜素（维A前体）、B族、维E
• 矿物质：钾、钙、镁、铁、硒
午餐
健康午餐
🍲 麻婆豆腐
核心营养：优质大豆植物蛋白、钙镁卵磷脂；
肉末补少量动物蛋白，配菜带B族维生素。
🍚 黑米米饭
核心营养：粗粮碳水+花青素抗氧化；
膳食纤维比白米丰富，钾、铁、镁、锌矿物质更高，
升糖平缓，饱腹感强，护肠道稳血糖。
🥩 小炒牛肉
核心营养：优质红肉高蛋白，
含易吸收的血红素铁、锌、硒+维生素B12，
补气血增体力；搭配鲜蔬还能补维C和膳食纤维。
🍄 茶树菇肉丝
核心营养：茶树菇含菌多糖、高膳食纤维、低热量，
助力免疫力；
瘦肉丝补低脂动物蛋白，荤素搭配清爽解腻。
晚餐
快乐晚餐
🥕 胡萝卜烧排骨
核心营养：排骨提供优质动物蛋白、血红素铁、钙、胶原蛋白与B族维生素；胡萝卜富含β-胡萝卜素（转化维生素A）、膳食纤维、抗氧化物质。
🌶️ 水煮肉片
核心营养：瘦肉主打高蛋白、补铁补锌、补维生素B族；
配菜（豆芽、青菜）补膳食纤维与维C。
🍅 小番茄
核心营养：低热量高维C、番茄红素（强抗氧化）、
钾元素、膳食纤维；
补水促代谢、护眼，解腻清爽，餐前餐后吃都合适。
🥬 家常莲白（莲花白/包菜）
核心营养：富含膳食纤维、维C、维生素K、叶酸与钾；
低脂低卡，促肠道蠕动、助消化、清热解腻，
能中和肉类油腻，平衡整餐盐分油脂。
晚点
营养晚点
🥛 牛奶
富含优质乳蛋白、易吸收钙质，搭配维生素D、
维生素B2、B12以及钾、磷等矿物质；
能补钙强骨骼、补充蛋白质、助力生长发育，饱腹感温和，好消化。
🍞 面包
主要提供碳水化合物，快速供能；
含少量植物蛋白、B族维生素、膳食纤维（全麦款更高）；
快速充饥补能量，全麦面包比精白面包含脂低、纤维高，更抗饿稳血糖。
END
编辑 | 钟怡
初审 | 钟怡
复审 | 刘福兵
终审 | 李军
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